Las leguminosas son granos que están contenidos en vainas ricas en tejido fibroso. Algunas especies pueden ser consumidas cuando aún están verdes (guisantes y vainas). Los granos presentan una envoltura de celulosa, que representa del 2 al 5% y contienen en su interior 50% de almidón y un 23% de proteínas.
Características de las leguminosas
- Durante la preparación, las leguminosas secas absorben agua y se vuelven blandas, el sabor se acentúa y la digestibilidad aumenta. Para la cocción, se puede emplear calor húmedo o calor seco.
- Las leguminosas son una excelente fuente de nutrientes para el organismo, sobre todo en proteínas y minerales.
- Son fuentes de proteínas vegetales y presentan en su composición carbohidratos complejos, fibras, vitaminas del complejo B, minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc, hierro, calcio y poca cantidad de colesterol y sodio.
- Poseen fibras solubles e insolubles, que colaboran para un buen trabajo intestinal y contribuyen al control de los niveles de colesterol en la sangre.
- La historia de las leguminosas se confunde con la propia historia de las civilizaciones. Los frijoles ya eran utilizados por los aztecas, incas y mayas, mientras que la lenteja es la leguminosa más antigua consumida por los pueblos de la región mediterránea. La soja es consumida desde hace siglos por los asiáticos, que tradicionalmente la asociaban al arroz.
Nutrientes de las Leguminosas
Las leguminosas son ricas en minerales como: Hierro, Zinc, Calcio, Fósforo y Potasio. También tienen una buena cantidad de vitaminas del complejo B (en particular la B1, o tiamina) y el ácido fólico.
El contenido de proteínas puede variar entre 23% a 38%, y las calorías para las leguminosas se sitúan en el rango de 320 a 395 calorías por cada 100g. El almidón es el más calórico entre las leguminosas (581 calorías cada 100g), por lo que su consumo debe hacerse con moderación.
El frijol blanco es rico en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que ayuda a quemar grasas.
Beneficios de las Leguminosas
Las leguminosas son una alternativa saludable y nutritiva al consumo de fuentes proteínicas no tan saludables, como la carne roja y sus derivados embutidos.