Una siesta de energía definitivamente no es una siesta de tres horas para acortar el tiempo entre el almuerzo y la cena. Tampoco es necesariamente de una hora de duración.
Por siesta energética, me refiero a una corta sesión a mediodía de 20 a 30 minutos. Sé que no parece mucho a primera vista, pero confía en mí, después de leer acerca de los beneficios de las siestas de poder a continuación, te convertirás en un creyente.
Se ha demostrado que una breve siesta de alrededor de 30 minutos mejora el estado de alerta, la productividad e incluso los tiempos de reacción en todo tipo de actividades.
Las siestas son tan buenas para el cerebro y el cuerpo, de hecho, que incluso la NASA ha tomado nota. Un estudio siguió a pilotos a los que se les permitió dormir una siesta durante 25 minutos cada día, descubriendo que solo esta pequeña cantidad de tiempo daba como resultado un mejor rendimiento y estado de alerta (1).
Otro estudio encontró que las siestas planeadas en el lugar de trabajo mejoraron el estado de alerta y el rendimiento de los médicos y enfermeras del departamento de emergencia. Los investigadores siguieron a 49 médicos y enfermeras que trabajaron en tres turnos de noche consecutivos en su departamento, y les ordenaron dormir una siesta por 40 minutos a las 3 a.m.
La mayoría de los participantes durmieron durante 25 minutos (existe ese número de siesta mágica) y luego se les realizaron pruebas de motricidad a las 7:30 a.m.
Los investigadores descubrieron que el grupo que tomó una siesta tuvo menos lapsos de rendimiento, menos fatiga, menos somnolencia y pudo insertar las IV más rápidamente (2).
Parece que todos deben tomar una siesta en el trabajo de 20 a 30 minutos, pero especialmente el personal de emergencias, pilotos y otros profesionales que tienen la vida en sus manos.
Las siestas de poder también se han estudiado ampliamente por su capacidad para mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Los investigadores han descubierto que, independientemente de su edad, las siestas de poder de tan solo 6 a 10 minutos pueden aumentar su estado de alerta, promover la vigilia y mejorar la capacidad de aprendizaje.
Por otro lado, la siesta durante más de 30 minutos se ha asociado con un aumento de la mortalidad. Así que toma eso para lo que vale y establece un temporizador (3).
Mientras tanto, si lo que buscas es creatividad, la siesta puede ser el mejor amigo de tu lado derecho del cerebro . Un estudio realizado en el Centro para la Imagen Funcional y Molecular de la Universidad de Georgetown encontró que mientras descansamos, el hemisferio derecho (que está involucrado en tareas creativas) está realmente muy ocupado charlando sobre sí mismo.
Los investigadores teorizan que esto podría ser la razón de la capacidad de la siesta para mejorar la creatividad y el aprendizaje, pero hasta ahora esto es solo una especulación.
Si hubiera una manera de reducir su presión arterial y depender menos de las recetas para su corazón, ¿lo haría? Resulta que podrías simplemente tomando siestas diarias.
La investigación realizada por el cardiólogo Dr. Manolis Kallistrato encontró que las personas que duermen a mediodía experimentaron una disminución de la presión arterial y menos daños causados ??por la presión arterial alta en sus arterias y corazón (4).
Curiosamente, otro estudio también encontró que solo la expectativa de tener una siesta por la tarde disminuía la presión arterial (5).
A menudo no tomamos en cuenta el tipo de daño que ocurre cuando nos estamos privados de sueño. No solo perdemos el enfoque y nos agitamos, nuestro cuerpo también se ve afectado hasta el nivel celular.
Los investigadores han descubierto que la falta de sueño en realidad daña las células, y es particularmente áspera para las células en el hígado, los pulmones y el intestino delgado.
Por supuesto, este tipo de daño celular provoca un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades. Afortunadamente, los investigadores notaron que la recuperación del sueño después de la privación del sueño sana el daño (6).
Lo siguiente es una especie de hallazgo inverso, con investigadores que descubren que la falta de sueño da como resultado una reducción marcada en la testosterona y la hormona del crecimiento.
Por otro lado, los niveles de testosterona aumentan constantemente en correlación con la cantidad de sueño que se obtiene. Mire este estudio, que encontró que los hombres que dormían durante cuatro horas tenían aproximadamente 60 por ciento menos de testosterona en suero que los hombres que dormían durante ocho horas (7).
Este también es un punto muy importante si está buscando quemar grasa y desarrollar músculo, ya que la testosterona desempeña un papel gigante en ambas circunstancias.
Además de poder reducir la presión arterial, como hemos aprendido anteriormente, también se ha demostrado que las siestas reducen los marcadores de estrés y estimulan el sistema inmunológico.
Según un estudio realizado por el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, las siestas pueden revertir el impacto hormonal de una noche de mal dormir.
Esto incluye restaurar los biomarcadores de salud neuroendocrina e inmunológica a niveles normales en tan solo 30 minutos (8).
Una razón por la que esto puede estar sucediendo es debido a los niveles de norepinefrina. La norepinefrina es una hormona y neurotransmisor que desempeña un papel en nuestra respuesta de “lucha o huye”, y es más alta en situaciones estresantes.
En el estudio, la norepinefrina aumentó 2.5 veces en los participantes que habían dormido poco. Los participantes que habían dormido una siesta, sin embargo, no mostraron cambios en sus niveles de norepinefrina, incluso con sueño limitado.
Por supuesto, casi todos aman una buena siesta.
Pero ahora, la ciencia está respaldando este efecto de sentirse bien de las siestas, mostrando que las siestas regulares mejoran la salud mental y cognitiva. En los ancianos, las siestas también pueden reducir la frustración y la confusión, ya que las siestas tienen el poder de aumentar la coordinación y el tiempo de reacción en adultos (9).
Curiosamente, los beneficios que vemos asociados con las siestas pueden estar en el hecho de que los investigadores aún no saben exactamente cuál es el patrón de sueño óptimo para los humanos.
Tomemos, por ejemplo, el hecho de que el 85 por ciento de los mamíferos (como nosotros) en realidad son durmientes polifásicos, lo que significa que duermen por períodos cortos durante todo el día. Los humanos, por supuesto, dividimos nuestros días, dormimos por la noche y nos quedamos despiertos todo el día.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que estamos viendo ahora en los siesteros, surge la pregunta de si realmente estamos hechos para tener una siesta de media tarde.
En cualquier caso, parece que los beneficios de las siestas se deben a recuperar el sueño perdido, permitiendo al cerebro y al cuerpo unos momentos más de un tiempo de inactividad precioso para regular las hormonas y mejorar la función cognitiva.
Idealmente, debe apuntar a tomar una siesta de 20 a 30 minutos (dedíquese unos 40 minutos en total porque pasará un tiempo antes de quedar dormido) entre la 1 p.m. y 4 p.m. Si toma una siesta a más tardar a las 4 p.m., podría estar preparándose para una noche de sueño interrumpida.
Además, dormir la siesta por más de 30 minutos puede llevar a algo que los investigadores llaman “inercia del sueño”. Probablemente lo haya sentido antes, una sensación de aturdimiento extrema que es casi imposible de sacudir, incluso con café.
Encuentre un lugar fresco, tranquilo y oscuro para dormir, para no perder el tiempo tratando de quedarse dormido con el ruido y la luz. Establece un temporizador si es necesario.
Afortunadamente, las compañías modernas están comenzando a ver los efectos positivos que tienen las siestas del poder en sus empleados, y se están ajustando en consecuencia.
Por ejemplo, MetroNaps, una compañía que proporciona “soluciones para dormir en el trabajo”, ha sido contratada por compañías de alto perfil como Google, e incluso la Savannah College of Art and Design, para instalar vainas para dormir especialmente diseñadas para empleados.
Como puede ver, calcular de 20 a 30 minutos para una siesta diaria puede ser una de las mejores cosas que puede hacer.
Aumenta la productividad, el estado de alerta, el estado de ánimo y la salud en general, especialmente si se siente privado de sueño.
Artículo original (en inglés)