La col rizada o crespa es uno de los ejemplares mas nutritivos del genero Brassica. Es la hortaliza mas rica en antioxidantes, asi como en calcio y hierro. Una sola racion contiene el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que favorece la absorcion del abundante hierro presente en sus hojas.Una racion de 100 g tambien proporciona una quinta parte de las necesidades diarias de calcio para un adulto. La col rizada es rica en selenio, que previene el cancer, y contiene magnesio y vitamina E para proteger el corazon. Sus mas de 45 flavonoides contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
En resumen, la col rizada es:
• Rica en flavonoides y antioxidantes para prevenir el cancer.
• Contiene indoles, que reducen el colesterol malo y previenen el cancer.
• Rica en calcio para fortalecer los huesos.
• Muy rica en carotenos para proteger la vista.
Recetas saludables con col rizada
Receta saludable con col rizada #1: Jugo energizante
Ingredientes
1 naranja pelada
1 manzana
2-3 hojas de col crespa o rizada
1 manojo de berros
55 g aprox. de hierba de trigo
2 tazas de espinacas
2 zanahorias
1 remolacha pequeña
Jengibre al gusto
Preparacion Licuar todos los ingredientes. Esta bebida es para aquellos a quienes les gusta empezar la jomada rebosantes de energia. Ninguna bebida energetica (que, ademas de producir gases, son refrescos de elevado contenido en azucar, cargados de sirope de maiz alto en fructosa) puede compararse con la vitalidad que te proporcionan unos pocos gramos de hierba de trigo.
Combinada con las espinacas, la col crespa y la remolacha, se obtiene la alternativa mas saludable a la cafeina, sin temblores musculares; una dosis de pura energia sin «bajones». ¿Que no tienes una licuadora masticadora? Sustituye entonces la hierba de trigo por berros.
Receta saludable con col rizada #2: Salteado de col rizado
Ingredientes (para 4 personas)
750 g de col rizada
2 cucharadas de aceite de girasol
1 cebolla
4 dientes grandes de ajo, picados
2 pimientos (ajis, morrones, chiles) rojos en rodajas finas
1 zanahoria pelada y rallada
100 g de ramitos de brecol (brocoli)
1 pizca de copos de guindilla (aji picante, chile) (opcional)
125 mi de caldo de verduras
115 g de brotes de soja sal y pimienta
1 puñado de anacardos (castañas de caju, nueces de la India) tostados picados, para adornar gajos de limon, para servir
Preparacion
Retire la parte dura de las hojas de col y cortelas en juliana. Reservela.
Caliente un wok a fuego fuerte. Eche el aceite y calientelo 30 segundos. Saltee la cebolla unos 3 minutos y añada el ajo, el pimiento y la zanahoria. Siga salteandolo hasta que la cebolla este tierna y el pimiento comience a ablandarse. Agregue el brecol y la guindilla y mezclelo.
Añada la col al wok y remueva. Vierta el caldo y salpimiente. Baje el fuego a medio y prosiga 5 minutos con la coccion hasta que la col este tierna.
Mezcle los brotes de soja con los otros ingredientes con dos tenedores y rectifique la sazon. Esparza los anacardos sobre las hortalizas y sirvalo con gajos de limon.
Consejos practicos
Lavela bien para eliminar la tierra o la suciedad acumulada en los pliegues de las hojas. No deseche las hojas externas mas verdes, ya que contienen altos niveles de carotenos e indoles.
Preparela como si fuera repollo, ya sea al vapor o salteada. Su sabor fuerte va bien con panceta, huevos y queso. Tenga en cuenta que la col rizada, como las espinacas, pierde mucho volumen tras la coccion.