Habitos Alimentarios Saludables

Obesidad es el termino que se utiliza cuando existe presencia de un exceso de grasa corporal que produce un incremento de peso, pero solo si este incremento es debido al aumento de tejido adiposo (grasa).

HABITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES Y ACTIVIDAD FISICA: TAMBIEN CUANDO ES NECESARIO PERDER PESO

Obesidad es el tErmino que se utiliza cuando existe presencia de un exceso de grasa corporal que produce un incremento de peso, pero sOlo si este incremento es debido al aumento de tejido adiposo (grasa). El indicador mAs aceptado como medida de obesidad es el Indice de masa corporal (IMC Kg/m2). Se considera sobrepeso cuando el Indice de masa corporal estA comprendido entre 25.0 y 29.9, mientras que hablamos de obesidad cuando el Indice de masa corporal es de 30.0 o mAs.

El sobrepeso y la obesidad son debidos a un exceso de grasa en el cuerpo. Las personas aumentan de peso cuando el cuerpo recibe mAs calorIas de las que queman. Estas calorIas adicionales se almacenan como grasa. Adelgazar, por tanto, supone perder contenido graso, para lo que es necesario que el balance entre la energIa recibida y la consumida sea negativo. Pero para evitar problemas de salud, esta restricciOn calOrica debe ser moderada. En general, se considera que un dEficit de 500-1000 calorIas diarias respecto a la cantidad consumida anteriormente, restringiendo principalmente las grasas, es el mAs adecuado.

La dieta seguida no debe favorecer la desnutriciOn, ni incitar a la recuperaciOn del peso perdido y mucho menos inducir a padecer trastornos de la conducta alimentaria. Por el contrario, debe conseguir una disminuciOn paulatina del tejido graso, manteniendo la proporciOn de masa muscular y sin estimular los mecanismos adaptativos que se oponen a la pErdida de peso.

Aunque los objetivos de la pErdida de peso se deban individualizar, por norma general se debe pretender una pErdida de peso inicial (primera fase) de alrededor del 10% del peso corporal al inicio del tratamiento. El ritmo deseable de esa pErdida de peso se sitUa entre 0,5-1 Kg por semana, aunque durante el primer mes se pueda producir una pErdida superior, toda vez que parte del peso inicialmente perdido estA constituido por glucOgeno (hidrato de carbono complejo que almacena energIa de uso inmediato en el organismo) y agua. A partir de esta primera fase, una pErdida de peso superior a 1 kg a la semana indicarA que el rEgimen seguido es demasiado severo.

Con esta reducciOn de la ingestiOn calOrica pretendemos que la energIa suministrada a travEs de los alimentos sea considerablemente menor que aquella que necesita nuestro organismo para mantener el cuerpo a una temperatura constante, realizar las funciones vitales y satisfacer la actividad fIsica diaria. Dado que las dos primeras son bastante estables, la mejor manera de aumentar la diferencia entre las calorIas gastadas y las ingeridas es incrementando la prActica de actividad fIsica y deporte. AdemAs, realizando mAs ejercicio fIsico, mejora la funciOn cardIaca y pulmonar, se reduce el riesgo de depresiOn, evitando el aburrimiento y el picoteo entre comidas.

La dieta es un instrumento terapEutico para combatir el sobrepeso y la obesidad y, como tal, su prescripciOn como tratamiento para un paciente concreto debe ser hecha por un mEdico para que indique si la pErdida de peso es recomendable o necesaria y establezca las pautas y ritmos a seguir con la comida y el ejercicio fIsico.

Pero no hay que obsesionarse con el peso. No es recomendable exigirnos a nosotros mismos un cuerpo perfecto segUn supuestos cAnones de belleza. Si esa obsesiOn se agudiza puede llegar a producir problemas psicolOgicos e, incluso, trastornos graves de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia).

HAbitos alimentarios saludables durante toda la vida.

El sobrepeso y la obesidad son situaciones que se generan despuEs de un tiempo prolongado de mantener una alimentaciOn inadecuada y de abandonar la prActica habitual de actividad fIsica. Por ello, no es recomendable realizar una dieta sOlo durante un perIodo corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentaciOn habitual, sino que debemos modificar nuestros hAbitos alimentarios y mantenerlos de por vida.

Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentaciOn mAs saludable:

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantIa de que la alimentaciOn es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.

2. Desayunar todos los dIas y de la forma mAs completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lActeos, pan y cereales y frutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.

3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de su alimentaciOn y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.

4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).

5. Las proteInas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorIas totales, debiendo combinar proteInas de origen animal y vegetal.

6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/dIa. Esto es, consumir, como mInimo, cinco raciones al dIa de estos alimentos.

7. Limitar el consumo de productos ricos en azUcares, como golosinas, dulces y refrescos.

8. Evitar el picoteo entre comidas.

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.

10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al dIa.

11. Hacer, al menos, media hora de actividad fIsica diaria de intensidad moderada (paseos, bicicleta, etc.).

12. Limitar el uso del automOvil, fomentando la prActica de caminar como medio de desplazamiento.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir asI que la vida sea mAs larga y saludable.

InformaciOn elaborada por un grupo de trabajo del ComitE CientIfico de AESAN integrado por la OrganizaciOn MEdica Colegial (OMC), el Consejo General de Colegios Oficiales de FarmacEuticos (CGCOF), la Sociedad Espan+ola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), la Sociedad Espan+ola de EndocrinologIa y NutriciOn (SEEN) y la FederaciOn Espan+ola de Sociedades de NutriciOn, AlimentaciOn y DietEtica (FESNAD)

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