Para obtener toda la fibra de las frutas es conveniente que las tomemos enteras y no en zumos ni jugos. A ser posible las consumiremos con piel, que contiene mas fibra soluble
Los alimentos ricos en fibra dietetica ayudan a reducir el colesterol, estabilizan el azucar en la sangre, y promueven una digestion sana;Â las mujeres deben consumir entre 21 a 25 gramos de fibra al dia, mientras que los hombres deben consumir entre 30 a 38 gramos al dia.
Ademas, el consumo de fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, diabetes y algunos tipos de cancer, como el de colon.
FRUTAS FRESCAS
Por encima de los zumos, las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria; las frutas altas en fibra son las frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas, frambuesas y platanos, que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porcion. Son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas, como la A y la C, y varios minerales. Las frutas desecadas como los higos y uvas pasas ofrecen algo de fibra.
VEGETALES
De entre todos los vegetales, el que mas fibra tiene es la alcachofa, ya que una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietetica, y las demas hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porcion, como el brocoli, guisantes y nabos, y en menor medida la coliflor, zanahorias, maiz, patatas con piel, coles de Bruselas, calabaza, ñame, aguacate y salsa de tomate, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.
CEREALES INTEGRALES
Los cereales integrales ofrecen y 2 gramos de fibra por porcion; el trigo y la cebada poseen 6 gramos de fibra por porcion, y en menor medida se encuentran el salvado, avena, maiz, centeno y arroz; ademas poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.
LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Las legumbres, como guisantes, lentejas, frijoles, y alubias entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietetica, y en menor medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.
Los frutos secos y semillas contienen buenas cantidades de fibra dietetica, como los pistachos, almendras y semillas de girasol, que son de los mas ricos.
Las legumbres, semillas y frutos secos tambien proporcionan fuentes de proteinas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; ademas de minerales, como el hierro, cobre, calcio, fosforo, magnesio y vitaminas del grupo B.
CoMO OBTENER MaS FIBRA DE LA DIETA
Si crees que no estas recibiendo suficiente fibra, o simplemente quieres comer mas fibra, centrate en los cereales integrales, que ayuda a aumentar la ingesta de fibra. Agrega legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas a la dieta.
Agrega mas variedad de vegetales, y come frutas en lugar de beber su zumo, e incluyelas en la merienda. Si quieres prevenir los gases, hinchazon y colicos intestinales, aumenta el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.
Imagen cortesia de M.Martin Vicente